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Alguns alimentos, fontes desses nutrientes, que são indispensáveis para uma gestação saudável:

- Ferro: os folhosos na cor verde-escura, como agrião, couve, cheiro-verde, as leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha), grãos integrais ou enriquecidos, nozes e castanhas, açúcar mascavo;

- Acido fólico: vegetais de folhas verdes escuras, gema de ovo, fígado, feijão, vagens, germe de trigo, carnes magras, peixe, suco de frutas cítricas (laranja, limão), legumes e grãos integrais;

- Vitamina A: espinafre, brócolis, couve, acelga, repolho crespo, cenoura, batata-doce, abóbora, tomates, damasco, melancia e melão;

- Zinco: ostras, caranguejos, carne vermelha, aves (parte escura), leite e derivados, castanha de caju, amêndoas, amendoim, feijão;

- Cálcio: leite e derivados, sardinha, vegetais, leguminosas;

- Vitamina C: kiwi, laranja, morango, melão, abacaxi, melancia, mamão, brócolis, pimentões, couve-flor, tomate.

 

Algumas dicas importantes:

- Os estudos não chegaram a nenhuma conclusão definitiva se a cafeína pode ou não causar problemas durante a gestação, porém a cafeína pode atravessar a placenta e deixar o bebê agitado, reduzir a absorção de ferro e em algumas mulheres causar náuseas e azia, interagir com outras substancias como cigarro e álcool, induzindo a constrição do vasos sanguíneos do feto. Por estas razões, recomenda-se limitar o consumo diário de cafeína a 2  a 3 xícaras (200 a 300 ml);

- O consumo de bebidas alcoólicas não é recomendado durante a gestação pois pode trazer conseqüências deletérias ao bebê, afetando o sistema nervoso central, atraso em seu desenvolvimento e retardo mental;

- Como nos primeiros 3 a 4 meses é freqüente a ocorrência de náuseas e vômitos, tente dividir ao máximo suas refeições (5 a 6 ao dia, em horários regulares), evitando jejum prolongado e grandes refeições; mantenha bolacha água e sal, torradas ou cereais secos na mesa de cabeceira, pela manhã, antes de se levantar da cama; limonada ou limão também podem ajudar a controlá-los; evite alimentos com odores e sabores fortes; evite alimentos gordurosos e muito condimentados;

- Coma devagar e mastigue bem os alimentos;

- Consuma pelo menos três frutas diariamente, variando os tipos;

- Dê preferência aos grãos integrais (aveia, arroz integral, gérmen de trigo, farelo de aveia,…), pois são ricos em nutrientes e fibras;

- Beba bastante líquido ao longo do dia, evitando o consumo exagerado durante as refeições;

- Evite excesso de gorduras e açucares;

- Prefira adoçantes a base de stevia ou sucralose (línea);

- Não sente ou deite logo após as refeições.

 

Exemplo de cardápio:

Café da manhã:

- Vitamina de frutas com leite desnatado ou mingau de aveia com leite desnatado;

- 1 fatia de pão integral com queijo branco;

Lanche :

- 30 gr de castanha de caju e uma fruta ou;

- 1 xicara de leite desnatado natural e 2 torradas integrais ou;

- barra de cereais e 250 ml de suco de fruta.

Almoço:

- 3 colheres de sopa de arroz com file de frango e 2 colheres de feijão e salada de couve crua com cenoura ralada ou;

- Acarrão integral com molho a bolonhesa e salada de brócolis com milho ou;

- Arroz integral com cenoura e filé de merluza cozido e salada de agrião e tomate.

Lanche:

- ¾ de xícara de sorvete de fruta e 1 colher de sopa de castanha de caju ou;

- 1 fatia de queijo branco com 1 fatia de pão integral e 250 ml de suco de fruta ou;

- Maça e banana prata com aveia.

Jantar:

- 2 colheres de arroz integral e contra-file magro com salada de rúcula e palmito ou;

- Sopa com legumes (vagem, chuchu, cenoura, brócolis, couve) com pouco feijão e carne magra ou;

- 2 colheres de arroz e 1 coxa de frango assada sem pele e salada de cenoura e alface romana.

Lanche:

- 1 maçã com  iogurte desnatado ou 1  xícara de morango com iogurte light.

Cuidados com a alimentação:

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